Voici la nouvelle série d’articles sur les hormones. Dans ce premier épisode, je vais te parler des causes et des mesures à prendre au quotidien qui t’aideront à les améliorer.

Le cortisol, comme je l’ai déjà mentionné dans le dernier article, est l’hormone anti-stress. Elle est produite dans le cortex (comme l’écorce) des glandes surrénales qui elles mêmes se trouvent sur les reins. Le cortisol est déclenché dès que le corps se retrouve face à un stress.

Commençons par définir ce qu’est le stress:

Nous pensons souvent que le stress se restreint à « une sensation » de malaise face à un stimulus qui n’est pas agréable. Mais non, le stress va au déla de ça, il s’agit d’une réaction physiologique (biologique) du corps face à une « menace » qui soit rée, matérialisée ou encore engendrée par notre perception ou notre mental (stimulus physique, psychique ou sensoriel).

Les différentes phases du stress

Il existe trois phases dans le stress:

• Une Phase d’alarme : c’est le moment instantané où le stimulus désagréable ou menaçant se présente. Ici, le corps réagit afin de « fuir ». Il secrète l’adrénaline afin de te donner des poumons qui respirent mieux, un coeur et des muscles plus performants, ainsi qu’une mémoire et une réflexion au top, mais cela ne peut pas durer…

• Une Phase de résistance au stress : le stimulus stresseur se répète, l’organisme est encore en état d’alarme et il se dit qu’il faut capitaliser au maximum afin de résister, c’est là où notre cortisol est secreté (ainsi que d’autres hormones mais je ne veux pas en parler maintenant pour ne pas te confondre). C’est a ce moment là qu’on est sous tension et en générale avec tous les symptômes du cortisol elevé.

• Une Phase d’épuisement : le stress perdure, le stimulus continue ou se répète sans cesse pendant une période prolongée. Le corps commence à perdre ses moyens pour faire face au stress, au début en faisant monter le cortisol encore plus, ce qui fragilise le système immunitaire et c’est la où tu attrapes toutes les maladies du monde (j’exagère). Il est fort possible par exemple que tu sois plus exposée aux infections, si tu souffres déjà de cystites, mycoses, herpes, papillome ou autre il est probable aussi que cela se réactive ou que cela devienne chronique. C’est alors qu’en s’épuisant, le cortisol monte puis chute (cf. quand je te parlais du cortisol élévé et bas en même temps). Quand il arrive au stade de ne plus pouvoir maintenir l’équilibre car le stress continue, le cortisol s’épuise et les symptômes du cortisol bas voire certaines autres maladies ou ce qu’on appelle un « burn-out », apparaissent .

Le rythme circadien du cortisol

Saches que notre corps produit du cortisol de façon naturel à différents moments de la journée, afin de réguler plusieurs processus du métabolisme. Le pic maximal est atteint le matin entre 6h-8h et les niveaux sont au plus bas à partir de minuit. Une fois qu’il descend, ton corps se prépare à la « régénération et à la réparation cellulaire ».

Souvent, lors d’un déséquilibre cette tendance s’inverse, c’est à dire que tu te retrouves avec peu de cortisol le matin (grosse fatigue pendant la journée) puis un pic le soir (insomnie, inquiétude…).

Quelles conséquences pour ton cycle menstruel?

• Un pic important de cortisol va bloquer la production de progestérone et donc provoquer les symptômes de progestérone basse (pour en savoir plus jette un œil dans le dernier article)
• Perturbation de l’ovulation (la retarder ou l’empêcher)
• Diminution de la fertilité (à cause de l’ovulation mais également à cause des niveaux bas de progestérone = augmentation des risques de fausse couche). Maintenant, tu peux comprendre la relation qui existe entre le stress et l’infertilité.
• Perturbation du rythme du cycle menstruel

Les pratiques qui aident à rééquilibrer le cortisol

• Pratiquer du yoga : je ne parle pas seulement des pratiques actuelles qui sont de plus en plus focalisées sur la performance physiques, mais plutôt d’une pratique holistique dans laquelle tu peux pratiquer le chant de mantras, le Pranayama (respiration), la prise de conscience dans chaque asana (posture) et la méditation.
• Le chocolat noir aide à réduire les niveaux de cortisol, selon un étude manger 25 grammes par jour pendant 4 semaines fait diminuer les niveaux de cortisol salivaire, mais attention ⚠️ je parle d’un chocolat avec au moins 80% de cacao.
• Limiter le café : la caféine va augmenter la sécrétion de cortisol, alors si tu cherches à mieux l’équilibrer tu en peux déduire que ça n’aide pas forcément. Si tu aimes beaucoup le café (comme moi), je te conseille de limiter ta consommation à une tasse par jour à prendre en fin de matinée (autour de 10h-11h). Je te déconseille de prendre le café très tôt le matin, car si tu regardes à nouveau le schéma du cycle de cortisol en haut, tu verras que le matin très tôt tu risques de te surdoser de cortisol avec un café, puis en souffrir les conséquences plus tard et de rentrer dans ce cycle vicieux de « fatigue = café = encore plus de fatigue ».
• Limiter l’alcool car il fait augmenter le cortisol, limites ta consommation à 3 verres maximum par semaine et idéalement du vin rouge.
• Pratique la cohérence cardiaque
• Un massage, idéalement une fois par semaine, le toucher de la peau stimule un nerf (le vague) et aide à diminuer le stress
• La méditation, qui va favoriser la prise de conscience du moment présent avec compassion et sans jugement, ce qui fait agir à la place de « réagir ». Je te laisse ici le lien d’Adriana Aranzabal, une chère amie avec une voix douce et relaxante, qui propose différentes séances en ligne via Insight Timer
• L’orgasme crée une bombe d’oxytocine (l’hormone de l’amour et de l’attachement) provoquant une diminution du cortisol 😉
• Pratiquer le pardon, qui t’apportera de la compassion envers toi-même tout d’abord. Car pardonner c’est accepter et chérir ses défauts, ses ômbres et acquerir de la souplesse envers ses exigences pour finalement embrasser la réalité et apprendre à s’adapter, transformer les choses que l’on vivait comme des batailles à des simples expériences de vie … et la science le confirme
• Pratiquer la gratitude, et donc aider à transformer le regard qu’on a de notre vie, car pour certains d’entre nous il est plus facile de percevoir tout ce qui « ne va pas ou ce que nous n’avons pas » alors c’est tout un apprentissage pour notre cerveau de regarder aussi tout ce « qui va bien », surtout en périodes de stress. Je ne vais pas vous mentir, c’est un effort au début, mais sachez qu’il existent des techniques très faciles et simples à mettre en place pour nous aider. Par exemple : Un cahier où chaque jour tu notes au moins 2 choses positives de ta journée, c’est dèjà un bon début.

Les aliments qui aident à rééquilibrer le cortisol.

L’augmentation du cortisol va empêcher la bonne absorption de certains micronutriments comme les vitamines B1, B5, B6, B12 et C, ainsi qu’un acide aminé appelé « la tyrosine ». C’est la raison pour laquelle on parle du fait qu’un stress prolongé peut affecter la glande thyroïdes car la tyrosine est un des micronutriments nécéssaires pour la nourrir.

Voici ci-dessous les 24 aliments les plus riches en micronutriments, sachant que l’idéal est d’avoir une alimentation trés variée afin de combler tous les besoins du corps :

1. Haricots noirs, rouges ou blancs
2. Lentilles
3. Graines de courge
4. Graines de tournesol
5. Patate douce
6. Brocoli
7. Choux
8. Épinards
9. Petits pois
10. Poivron
11. Piment
12. Persil
13. Oeufs
14. Saumon
15. Calamars
16. Sardines
17. Poulet
18. Porc
19. Boeuf
20. Tofu
21. Bananes
22. Agrumes
23. Kiwi
24. Fraises

Voilà par où tu peux commencer si tu te retrouves dans une situation de déséquilibre du cortisol. Je te partagerai plus tard les remèdes à base de plantes qui peuvent t’aider. Néanmoins, avant même de se pencher sur n’importe quel remède naturel, je crois fermement qu’il faut commencer par installer un vrai changement dans notre vie, ce qui nous invite à revoir et à changer nos habitudes du quotidien, qui peuvent elles mêmes être la racine du problème. Nos alliées les plantes ou les compléments alimentaires seront juste un coup de main qui accélérera notre processus de changement et qui seront utilisées de façon ponctuelle.

Merci de m’avoir lue, et on se revoit la semaine prochaine pour aborder le déséquilibre d’œstrogène 😉

🇲🇽🧚🏼‍♀️Desequilibrios hormonales (1/5) : CORTISOL – arquetipo de la « Wonder woman »🦸🏽‍♀️

Aquí comienza la nueva serie de artículos sobre las hormonas. Te voy a platicar primero sobre lo que causa los desequilibrios, así como las medidas de la vida cotidiana que puedes poner en marcha para reequilibrarlas.

El cortisol, como ya lo mencioné en articulo anterior, es la hormona anti-estrés por excelencia. Ésta se produce en la corteza de las glandulas suprarrenales, que se encuentran por encima de los riñones. Ella es secretada cuando el cuerpo se encuentra frente a un factor estresante.

Comencemos definiendo lo que es el estrés:

En general, pensamos que el término estrés se reduce a « una sensaciòn » incòmoda frente a una situaciòn desagradable, sin embargo el término estrés désigna una reacción fisiológica (biològica) del cuerpo frente a una amenaza que sea materializada o engendrada pour nuestra mente (estìmulo físico, psíquico o sensorial).

Las fases del estrés

Existen tres fases:

• La Fase de alerta : es el instante en el que el factor estresante o estìmulo desagradable (amenazante) se présenta. El cuerpo reacciona con el objetivo de « huir » y entonces se secreta la adrenalina ,lo que te aporta pulmones que respiran mejor, un corazón y músculos más eficaces y una memoria y reflejos geniales , sin embargo eso no puede durar mucho tiempo…

• La Fase de resistencia al estrés: el estímulo estresor se prolonga o se repite, el organismo se encuentra aún en alerta y entonces decide capitalizar al máximo sus recursos para poder resistir , es entonces que el cortisol es secretado (y otras hormonas, pero no quiero meterme demasiado y confundirte). Es en ésta fase en donde sentimos la presión y nos encontramos con la mayoría de síntomas de cortisol alto.

• La Fase de agotamiento : el estrés perdura, el estìmulo continúa o se repite sin cesar durante un perìodo prolongado. El cuerpo comienza a perder sus medios de equilibrio, al inicio intenta resistir, elevando el cortisol aún más, lo que fragiliza al sistema inmune y es entonces el momento en que te agarras todas las enfermedades del mundo (estoy exagerando), pero lo que sí es un hecho es que te encuentras más expuesta a las infecciones, si por ejemplo : sufrías de cistitis, micosis, herpes, virus del papiloma u otro, es muy probable que reaparezcan, que se reactiven o que se vuelvan crónicas. Es aquí que agotadas las glándulas suprarrenales, el cortisol sube y luego baja (voilà cuando te hablaba en el artículo anterior que era posible tener síntomas de cortisol alto y bajo al mismo tiempo). Cuando se llega a éste estado de no poder mantener el equilibrio puesto que el estrés continúa, el cortisol « se agota » y entonces los síntomas de cortisol bajo y/o quizá la aparición de algunas enfermedades o un « burn-out » aparecen .

El ciclo circadiano del cortisol

Nuestro cuerpo produce cortisol de forma natural en distintos momentos del dìa, con el objetivo de regular diferentes procesos metabòlicos. El pico máximo sucede en la mañana entre las 6am-8am y los niveles más bajos se encuentran alrededor de medianoche , una vez que los niveles están bajos entonces el cuerpo se prepara para la « regeneración y reparación celular » y para descansar/dormir.

Frecuentemente cuando existe un desequilibrio de cortisol, ésta tendencia horaria va a invertirse, es decir que te encontrarás con niveles bajos por la mañana (cansancio profundo durante el día) y un pico de elevación por la noche (insomnio, inquietud…)

Qué consecuencias en tu ciclo menstrual?

• Una elevación de cortisol puede bloquear la producción de progesterona y entonces tendràs seguramente signos y sìntomas que van con el cuadro de progesterona baja (para saber màs mira el artìculo anterior)
• Perturbación de la ovulación (retardándola o impidiéndola)
• Disminuciòn de la fertilidad (por aquello de la ovulación pero también por la baja de progesterona = riesgo de abortos espontáneos) ahora puedes entender mejor cuando se explica la relación que existe entre el estrés y la infertilidad.
• Perturbaciòn del ritmo o frecuencia del ciclo menstrual.

Prácticas que ayudan a regular los niveles de cortisol

• Practicar yoga : Y no hablo de muchas de las pràcticas actuales que se focalizan en el rendimiento fìsico, te hablo de una pràctica integral de yoga en la cual existen mantras, pranayama (respiraciòn), una toma de consciencia en cada asana (postura) y meditaciòn.
• El chocolate negro ayuda a disminuir los niveles de cortisol, segùn un estudio, comer 25 gramos por dìa durante 4 semanas ayuda a bajar los niveles de cortisol salivar, pero cuidado ⚠️ que te estoy hablando de un chocolate con al menos 80% de cacao.
• Limita el consumo de café : la cafeína aumenta la secreción de cortisol, si buscas equilibrarlo, puedes deducir que consumirlo no es una super idea. Si te encanta el café (como a mí) , te aconsejo limitarlo a una taza por día y sobre todo no lo tomes muy temprano por la mañana, mejor por ahí de las 10am-11am. Esto porque si miras la gráfica del ciclo circadiano del cortisol, podrás darte cuenta que muy tempranito los niveles aumentan poco a poco, y si tomas un café pues le das un shot de cortisol al cuerpo, pudiendo sufrir las consecuencias más tarde y entrar en el círculo vicioso de « cansancio-café- más cansancio- más café ».
• Limita el consumo de alcohol puesto que éste también aumenta los niveles de cortisol, si puedes evitalo totalmente y sino limítate a 3 copas por semana e idealmente vino tinto.
• Practica la coherencia cardìaca
• Un masaje, idealmente una vez por semana, el tocar la piel estimula un nervio (el nervio vago) que participa a disminuir el estrés. Aplica entonces también un abrazo o caricias.
• La meditación, va favorecer la toma de consciencia del momento presente con compasión y sin juicio, lo que te permitirá tomar acción sobre ciertas situaciones desagradables en lugar de « reaccionar ». Te dejo aquí el enlace de mi querida amiga Adriana Aranzabal , con una voz súper suave y relajante, la cual propone algunas sesiones de meditación en línea por Insight Timer.
• El orgasmo , éste crea una bomba de oxitocina (hormona del amor y el apego) lo que resulta una forma muy eficaz de disminuir el cortisol 😉
• Practicar el perdón, que te aporta primero que nada más compasiòn hacia ti misma, perdonar es aceptar y abrazar nuestros defectos, nuestras sombras y adquirir flexibilidad hacia nuestras exigencias, para finalmente abrazar la realidad tal cual es y entonces aprender a adaptarse, a transformar las cosas que vivíamos como batallas en simples experiencias de vida… y la ciencia lo confirma
• Practicar la gratitud, y por ende ayudarnos a transformar la mirada que tenemos de nuestra propia vida, si bien por muchos de nosotros resulta màs facil mirar « todo lo que no està bien o no tenemos en nuestra vida » , es todo un aprendizaje enseñarle a nuestro cerebro a mirar y prestarle atenciòn también a « todo lo que tenemos y que es maravilloso en nuestra vida », sobre todo cuando estamos pasando por un periodo complicado o estresante. No voy a mentirte, es un esfuerzo al principio, pero sabemos hoy día que vale la pena y que existen técnicas muy fáciles y sencillas a aplicar en nuestro cotidiano que nos pueden ayudar muchísimo. Por ejemplo : Llevar un diario en donde todos los días escribamos al menos 2 cosas positivas de nuestro día, es ya un muy buen inicio.

Los alimentos que ayudan a reequilibrar el cortisol.

El aumento de cortisol va a impedir la correcta absorción y el sobre consumo por el cuerpo de ciertos micronutrimentos como es el caso de las vitaminas B1,B5,B6,B12 et C, asì como de un aminoácido: « la tirosina », el cual es una fuente nutritiva para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, ahora quizá puedes entender el porqué un estrés prolongado puede terminar afectando a la glándula tiroides = hipotiroidismo.

Aquí te cito entonces los 26 alimentos que contienen estos micronutrimentos, sabiendo que lo ideal es tener una alimentación lo más variada posible con el objetivo de llenar todas las necesidades del cuerpo :

1. Frijoles
2. Lentejas
3. Pepitas de calabaza
4. Semillas de girasol
5. Camote
6. Brocoli
7. Coliflor
8. Espinacas
9. Chìcharos
10. Pimiento morròn
11. Chile
12. Perejil
13. Huevo
14. Salmòn
15. Calamares
16. Sardina
17. Pollo
18. Puerco
19. Res
20. Tofu
21. Platano
22. Cìtricos
23. Kiwi
24. Fresas
25. Papaya
26. Guayaba

Voilà! Un poco de por dónde puedes empezar si encuentras que tienes varios signos o sìntomas de desequilibrio de cortisol. Mas adelante te compartiré los remedios a base de plantas o complementos alimenticios que pueden ayudarte, pero esto lo dejo como ultimo recurso puesto que creo firmemente que para instalar un cambio verdadero y durable en tu vida, se tiene que comenzar por el inicio, por la raíz del problema, lo que nos invita a mirar de cerca y a cambiar nuestros hábitos cotidianos, mismos hábitos que quizá nos llevaron al desequilibrio, antes de inclinarse por cualquier tipo de « remedio mágico ». Las plantas o los complementos alimenticios son solo una ayuda que acelerará el proceso de cambio y que serán utilizados de forma puntual.

Gracias por leerme, nos vemos la próxima semana con el desequilibrio de estrógeno 😉